Welche sind unsere wichtigsten Nährstoffe?

Das Dreier-Team aus der Welt unserer Nährstoffe. Das hochgelobte Eiweiß, die zweischneidigen Kohlenhydrate und das gefürchtete Fett. Aus ihnen besteht unser

Essen hauptsächlich und von ihnen haben wir prozentual den höchsten Bedarf für die Vorgänge in unserem Körper. Ob sie ihrem Ruf gerecht werden und welcher Nährstoff für was und warum, für Ihr Kind und Sie wichtig ist, erklären wir hier.

Eiweiße – die „Bausteine des Lebens“

Nicht umsonst werden Eiweiße oft so genannt. Denn neben dem Hämoglobin, das für Ihren Sauerstofftransport zuständig ist, werden auch Ihre Muskeln und Sehnen mit Eiweiß aufgebaut. Auch für die Übertragung der Nervenimpulse, Ihre Immunabwehr, sowie für Enzyme und Hormone sind Eiweiße mit zuständig. Da sich das alles bei Ihrem Baby jetzt erst bildet und formt, haben Sie natürlich während Ihrer Schwangerschaft einen zunehmenden Bedarf.

Während der normale Bedarf für Frauen bei 48 g liegt, sollten Sie spätestens ab der 12. Woche 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen. Bei einem Gewicht von 70 kg wären das ca. 72 g Eiweiß pro Tag. Das entspricht etwa 1 Portion Müsli mit Joghurt, Erdnüssen und Leinsamen, Hering mit Reis und 2 Scheiben Emmentaler Käse auf Brot.

Das Eiweiß, welches Sie vielleicht auch als „Protein“ kennen, besteht aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden in Ihrem Körper zu jeweils neuen Kombinationen zusammengesetzt – je nach dem welches Eiweiß Ihr Kind oder Sie gerade brauchen. Jedoch kann Ihr Körper nicht alle Eiweiße selbst zusammensetzen. Diese lebensnotwendigen (essentiellen) Proteine müssen Sie also über die Nahrung aufnehmen. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, da deren Zusammensetzung dem unserer Eiweiße gleicht. Allerdings sollten Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen kombinieren, da tierische oft einen hohen Fett- und Cholesteringehalt haben.

Ein paar Beispiele für die Kombination von pflanzlichen und tierischen Produkten mit einem hohen Anteil an essentiellen Eiweißen:

Probieren Sie mal Tofu statt Fleisch aus. Zum Beispiel in der Spaghettisoße (statt Hackfleisch), oder in einer Hirse- oder Reispfanne.
Trinken Sie zu Ihrem Frühstück mit Roggenbroten ein Glas Milch.
Wählen Sie fettarmes Fleisch wie z.B. Geflügel für Ihre Fleischgerichte. Damit Geflügel beim Kochen nicht so trocken wird, legen Sie es kurz 5 min in Zitronen- oder Orangensaft ein.
Kombinieren Sie zum Mittag- oder Abendessen Bohnen oder Mais zu Kartoffeln, oder auch zu Ei.

Allgemeine Lieferanten von Eiweiß sind: Fische, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Kefir u.a.), Getreideprodukte, ungeschälter Reis, Hülsenfrüchte, Hirse, Mais, Nüsse und Sojaprodukte.

Kohlenhydrate – es kommt drauf an, welche...

...denn zum einen gibt es die hochwertigen Kohlenhydrate – Vielfach- und Doppelzucker – und zum anderen die einfachen Kohlenhydrate – Einfachzucker – welche gleichzeitig die Bausteine der hochwertigen Kohlehydrate sind.

Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper in jedem Fall zu den Einfachzuckern, Glucose, gespalten. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sollten Sie sich vorwiegend an die

hochwertigen Kohlenhydrate halten, da es länger dauert bis diese von Ihrem Körper gespalten sind und sie deshalb erst nach und nach ins Blut übergehen. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel nur langsam an und Sie sind länger leistungsfähig.

Besonders wichtig sind die Kohlenhydrate für Ihr Gehirn. Glucose ist hier nämlich der einzige Energielieferant. Haben Sie zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, kann allerdings auch das Fett einspringen und die Energieversorgung übernehmen, in dem Ihr Körper die Fettsäuren in Glucose umgebaut.

Eine weitere raffinierte Funktion ihres Körpers sind die Kohlenhydrat-Speicher – Ihre Leber und Muskeln. Hier wird eine bestimmte Menge an überschüssigen Kohlenhydraten gespeichert, damit der Körper schnell an Energie kommt und der Blutzuckerspiegel oben bleibt. Ist der Speicher voll, wird der Rest allerdings in Körperfett umgewandelt.

Nicht zu vergessen sind noch die Ballaststoffe, welche zu den Vielfachzuckern gehören. Sie regen Ihre Verdauung an und wirken zusammen mit viel Flüssigkeit Verstopfung entgegen.

Außerdem machen sie richtig und lange satt, ohne anzusetzen.

Im besten Fall sollte etwa die Hälfte Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen und dabei sollten die hochwertigen überwiegen. Hier ein paar Tipps, wie sie das leicht schaffen:

Kaufen Sie Vollkorn- statt Weißbrot. Achtung vor Broten, in welchen nur Farbstoffe drin sind, damit sie dunkler aussehen. Am besten Sie kaufen direkt bei einem Bäcker, wo Sie auch nachfragen können.
Beginnen Sie Ihren Tag mit den verschiedenen Variationsmöglichkeiten von Müsli. Jeden Tag können Sie eine andere Obstsorte dazu schneiden und mit verschiedenen Nüssen kombiniert schmeckt es noch besser.
Schälen Sie Ihr Obst und Gemüse nicht wenn die Schale essbar ist. Gerade hier sitzen viele der Vitamine und Ballaststoffe. Waschen Sie Ihr Obst und Gemüse einfach nur gründlich ab.

Ein kurzer Überblick zu den Lieferanten der drei Kohlenhydrat-Gruppen:

Einfachzucker sind vor allem in Honig, Obst und Gemüse enthalten.
Doppelzucker sind hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, Malzgetränken, Rohr- und Rübenzucker (Haushaltszucker, Kandis) und Gerste zu finden.
Vielfachzucker findet sich vor allem in Getreide und Getreideprodukten, ungeschältem Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und in der Schale von Obst und Gemüse.

Fette – die energiegeladensten Nährstoffe

Fett ist im Supermarkt wahrscheinlich der meist gesuchte und gefürchtetste Nährstoff auf allen Produktpackungen. Denn schon im Kindesalter lernen wir „Fett ist schlecht!“. Auf die unschuldige Kinderfrage „Warum?“, bekamen wir dann nur die kurze und knappe Antwort, „Das macht dick!“. Womit für die Erwachsenen alles geklärt war. Aber eine kleine Frage bleibt

uns doch: „Warum ist das „böse“ Fett denn dann überhaupt in so vielen Lebensmittel drin?“

Zuallererst einmal: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, sondern ganz im Gegenteil! Auch hier gibt es lebensnotwendige Fettsäuren, die wichtig für Sie und vor allem auch für Ihr Kind sind. Außerdem werden einige unserer Organe mit einer Fettschicht geschützt und die Vitamine A, D, E und K können von Ihrem Körper sogar nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden. Das einzige Problem ist also, dass Fett gleich so viel Energie auf einmal hat und dazu in vielen Lebensmitteln in großer Menge vorhanden ist. Ihnen reicht schon wenig davon, um Ihr Kind und sich zu versorgen. Aus diesem Grund ist es also richtig, wenn Sie im Supermarkt eher nach fettarmen Produkten schauen. Aber vor allem sollten Sie auf solche achten, in denen die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure enthalten sind. Diese sind nämlich insbesondere für den Aufbau der Zellen und für die Stoffwechselvorgänge Ihres Kindes zuständig. Außerdem senken sie praktischerweise auch noch den Cholesterinspiegel. Sie finden Linol- und Linolensäure hauptsächlich in den Fischen Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs und in den Ölen Leinöl und Walnussöl.

Ein paar Tipps wo Sie bewusst essentielle Fettsäuren einsetzen können:

Wechseln Sie Ihr Dressing für Salate. Probieren Sie mal Leinöl, Walnussöl und Distelöl. Wenn Sie sich über den Tag schon sehr fettreich ernährt haben - ist ein Joghurt-Dressing empfehlenswert.
Fett ist zwar ein großer Geschmacksverstärker, aber Sie sollten trotzdem sparsam damit umgehen. Auch frische Kräuter und Gewürze können den Geschmack Ihres Essen hervorheben.
Versuchen Sie alle festen Fette wie Tierschmalz zu vermeiden, da Ihr Körper sehr lang an Ihnen zu knabbern hat und sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Sehr gut können Sie diese Fette mit den Ölen Leinöl, Keimöl und Olivenöl ersetzen.
Essen Sie zwei bis dreimal die Woche ein leckeres Fischgericht. Nicht nur mit Öl in der Pfanne angebraten, sondern auch als Auflauf oder in Suppen schmeckt Fisch sehr gut.

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